Een gezonde en fitte vegetarische of veganistische levensstijl

Leestijd: 10 minuten

Inhoudsopgave

Het is je waarschijnlijk niet ontgaan: de documentaire op Netflix ‘The Game Changers’. Geschrokken, verbluft? Grote kans, want met zo’n budget en regisseur krijg je eerder een film dan een documentaire te zien, maar dat terzijde.

Steeds meer mensen kiezen voor een vegetarische of veganistische levensstijl. Bijvoorbeeld uit ethische overwegingen of omdat veel mensen blijven zeggen dat je deze manier van eten en leven écht moet proberen.

 

Want, het schijnt dat je ineens veel beter voelt en barst van de energie! Of zou dat komen doordat je nu veel meer groenten en fruit eet…?

Maar goed, wat je overweging ook is, in dit artikel geven wij je inhoudelijke kennis als je een gezond(ere) vega- of vegan leven wilt leiden. Ook krijg je praktische tips hoe je spiermassa kunt opbouwen als vegetariër of veganist.

Dat wordt kip, broccoli en rijst de rest van je leven.

Het verschil tussen een dierlijk en plantaardig dieet

Wacht heel even. Lees de titel nog een keer: dier-lijk en plant-aardig.

 

Correctie. Vanaf nu is het: een dierlijk en plant*niet*aardig dieet. Plantenkiller die je bent!

 

Nu dat recht getrokken is, even vooropgesteld: ook met een vegetarisch of veganistisch dieet kun je een gezond, gespierder en fit lichaam krijgen. De basis blijft voor iedereen hetzelfde:

 

Om spieren op te bouwen moet je frequent, met een goede trainingstechniek, trainen en een vorm van progressieve overload hanteren waarvan je kunt herstellen.

Het grootste verschil zit in de keuze van de voedingsmiddelen, waarbij de eiwitkwaliteit en wat je lichaam er mee kan – vertering en absorptie (fancy woord: biologische beschikbaarheid) – anders is.

Jouw herstelfactoren, waarvan voeding er één is, is met een dieet, zoals een vegetarisch of veganistisch dieet, complexer. Je zult dus met meer zaken rekening moeten houden.

 

 

gezonde-en-fitte-vegetarische-veganistische-2
Eiwitkwaliteit

Om te begrijpen wat eiwitkwaliteit (biologische beschikbaarheid) is, moet je eerst weten wat een eiwit is. Want de ene eiwitbron is de andere niet.

 

Ons lichaam heeft voortdurend behoefte aan eiwit voor groei, herstel en onderhoud. Het lichaam kan eiwit niet opslaan. Wat er op dat moment nodig is wordt gebruikt. De rest van het eiwit wat niet bruikbaar is, wordt na verloop van tijd opgeslagen als vet. 

 

Een eiwit is opgebouwd uit verschillende aminozuren. Er zijn twintig verschillende soorten aminozuren, waarvan je lichaam er negen niet zelf kan opbouwen, namelijk de essentiële aminozuren:

 

 

  • Lysine
  • Tryptofaan
  • Histidine
  • Fenylalanine
  • Leucine
  • Isoleucine
  • Methionine
  • Valine
  • Threonine

Bovenstaande aminozuren moet je uit voeding of suppletie halen. Met name leucine, lysine en valine zijn belangrijk voor spieropbouw, ook wel de BCAA’s genoemd. Meer weten over de BCAA’s? Lees dan dit artikel.

 

Zie spieropbouw als Tetris. Je hebt per maaltijd een X aantal verschillende stenen (aminozuren) nodig om het rijtje compleet te maken. Waarbij een dierlijk product sluit beter aan bij het aminozuurprofiel van een mens dan die van plantnietaardige producten. 

 

Wanneer je alleen plantnietaardige eiwitten eet en spiermassa wilt opbouwen, is het belangrijk om erop te letten dat je eiwitkwaliteit goed is. Met behulp van een aantal aanpassingen in je vegetarische of veganistische voedingspatroon is dit goed op te lossen.

 

Hoe? Daar komen we later op terug.


Met eiwitkwaliteit wordt dus bedoeld hoe goed de eiwitten in staat zijn om je lichaam te helpen met onder andere:

 

 

  • Spiergroei en onderhoud;
  • Sterk houden van je botten;
  • Maag-darmfunctie en bacteriële flora.
Vertering en absorptie

Denk even terug aan het Tetris voorbeeld: je lichaam heeft de hele dag door een aantal verschillende soorten bouwstenen nodig, onder andere voor spierherstel. Om deze bouwstenen te krijgen moet je voeding tot je nemen, maar niet elke voedsel wordt even goed verteerd en opgenomen.


Net als dieren willen ook planten niet opgegeten worden en omdat de meeste planten geen tanden of klauwen hebben, bevatten planten van nature veel anti-nutriënten. Die verhinderen de vertering en daarmee de opname van aminozuren.


Het kan dus goed zijn dat je bij sommige (rauwe) voedingsmiddelen verteringsproblemen ervaart. Als dat zo is, kun je kijken naar FODMAP’s.

 

FODMAP staat voor: fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen. Dit zijn koolhydraten met een korte keten die slecht worden geabsorbeerd door de dunne darm.

Door voorvertering van plantnietaardige voedingsmiddelen, bijvoorbeeld door je havermout te weken of door groenten te koken, stomen of fermenteren, worden de anti-nutriënten gereduceerd en wordt de opname van onder andere aminozuren verbeterd.

 

Fun fact: een koe heeft vier magen en drie daarvan zijn bedoeld voor de voorvertering.

Wij als mens zijn geen carnivoren, ook geen herbivoren, maar omnivoren. Dit is één van de redenen waarom we het meeste van onze voeding voordat we het eten, eerst bereiden als voorvertering. 

 

Met het verteren van rauw vlees of vis heeft je lichaam meer moeite dan (lang) gebakken of gekookt vlees. Daarom is het handig om bijvoorbeeld (kippen)soep te eten bij ziekte. Het kost je lichaam minder moeite (energie) om dit te verteren en te absorberen.


Over het algemeen komt het erop neer dat aminozuren van plantnietaardige voedingsmiddelen voor ongeveer 20% minder worden opgenomen. Je kunt dit tekort teniet doen door 20% meer eiwit te eten bij een plantnietaardig dieet.

 

Maar, omdat de absorptie én eiwitkwaliteit van plantnietaardige voedingsmiddelen slechter is dan van dierlijke voedingsmiddelen, moet je met beide zaken rekening houden om spiergroei niet te limiteren bij een volledig plantnietaardig dieet.

De meest voorkomende tekorten

Bij een vegetarisch voedingspatroon ontstaan niet zo snel tekorten wanneer je regelmatig zuivel en eieren eet. Dit is bij een veganistisch voedingspatroon wel sneller aan de orde. Hieronder staan de meest voorkomende tekorten:

 

  • Aminozuren leucine en lysine;
  • Creatine;
  • IJzer;
  • Vitamine B12;
  • Omega 3.
Aminozuren: leucine en lysine

Wanneer je een maaltijd eet die eiwitten bevat, krijgt je lichaam wel of geen signaal van het aminozuur leucine of er voldoende eiwit is gegeten om te starten met het herstellen of opbouwen van spieren.

Dit wordt de leucine-drempel genoemd.

Zie eiwitten als bakstenen en cement. Eet je in één maaltijd maar een klein beetje eiwit, dan krijgt je lichaam te weinig bouwmaterialen om herstel te laten plaatsvinden. De spier-bouwvakkers krijgen geen signaal om aan de slag te gaan en blijven in siësta. De bouwmaterialen worden dan niet gebruikt voor spieropbouw, maar worden ingezet voor andere processen in het lichaam of gebruikt als energiebron. Je had dus net zo goed koolhydraten of vetten kunnen eten.

Bij voldoende bouwmaterialen (eiwit) in één maaltijd, krijgen de spier-bouwvakkers wel een seintje van het aminozuur leucine en gaan ze aan de slag om de spieren te herstellen en te onderhouden.


Maar: wanneer de bakstenen en het cement van een te lage kwaliteit zijn, kan de spierschade niet goed worden hersteld.

Voor spiergroei is het daarom belangrijk om bij bijna elke maaltijd voldoende bouwmateriaal (eiwit) van een goede kwaliteit (eiwitkwaliteit) te eten.

Doe je aan een vorm van weerstandstraining en wil je spiermassa opbouwen? Hanteer dan deze eiwitinname richtlijnen:

  • Omnivoor: lichaamsgewicht x 1,6 – 1,8 gram per dag
  • Vegetariër: lichaamsgewicht x 2 gram per dag
  • Veganist: lichaamsgewicht x 2,2  gram per dag

Verdeel deze totale hoeveelheid eiwit over 3 à 5 maaltijden. 

Om ervoor te zorgen dat je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt, is het handig om verschillende soorten eiwitrijke voedingsmiddelen gedurende de dag te eten.

Praktische tips

  • Haal als vegetariër het grootste gedeelte van je eiwitten uit zuivel, kaas en eieren.
  • Als veganist kun je aminozuren halen uit quinoa, soja, seitan, peulvruchten (zwarte bonen, kikkererwten of bruine bonen) en havermout. 
  • Overweeg een eiwitshake op basis van erwten en/of rijst wanneer je moeite hebt om jouw eiwittarget te halen of supplementeer met BCAA’s.
Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die je lichaam binnenkrijgt door het eten van vlees en vis.

Het
creatinefosfaat-systeem zorgt ervoor dat er snelle energie beschikbaar is tijdens een explosieve beweging. Dit is dus belangrijk voor sporters, zeker wanneer je aan sporten doet zoals krachttraining of sprinten.

Als je meer wilt weten over creatine, bijvoorbeeld waarom ook jij hoogstwaarschijnlijk baat hebt bij suppletie daarvan, lees dan dit artikel.

Praktische tips

  • Voor iedereen die aan explosieve sporten doet is suppletie aan te raden, maar zeker bij een vegetarisch of veganistisch dieet.
IJzer

Als je veel sport is de behoefte aan ijzer groter dan wanneer je niet of weinig sport. Een probleem bij de meeste vegetarische en veganistische voedingspatronen is dat het te weinig ijzer bevat.

 

Het klopt dat ijzer ook in plantnietaardige voedingsmiddelen zit, maar dat is een andere soort. Je hebt namelijk twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen en wordt door het lichaam beter opgenomen.

 

 

Hoewel Popeye zijn biceps laat exploderen door spinazie, wordt deze vorm van ijzer (non-heemijzer) minder goed opgenomen door de eerder gemelde aanwezige anti-nutriënten.

Een ijzertekort is vervelend, maar een ijzervergiftiging kan serieuze problemen geven. Ga dus niet zonder dat je weet wat je doet ijzer supplementeren.

 

 

Praktische tips

  • Eet op regelmatige basis appelstroop, noten, kidneybonen, quinoa, tofu, seitan en spinazie.
  • Wil je zeker weten of je geen tekort hebt? Ga naar de huisarts of doe een bloedwaardes controle. Overleg met een medisch specialist wanneer er een tekort is ontdekt.
Vitamine B12

Deze vitamine is nagenoeg alleen te halen uit dierlijke voedingsmiddelen, zoals melk, kaas, vis, vlees en eieren.

 

Vitamine B12 zorgt onder andere voor de vorming van rode bloedlichaampjes en voor een goede werking van het zenuwstelsel.

 

Sommige plantnietaardige voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine B12, alleen is de aanwezige hoeveelheid van deze vitamine en de opname in deze voedingsmiddelen vrij laag. Je zou dan dagelijks meerdere porties van deze voedingsmiddelen moeten eten om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.


Vitamine B12 kan, in tegenstelling tot veel andere soorten vitamines, wel worden opgeslagen in het lichaam. Desondanks kan een te lage inname op de lange termijn (maanden tot een jaar) wel voor een tekort zorgen. Dit heeft vervelende problemen tot gevolg, zoals cognitieve stoornissen en neurologische klachten.

Best een belangrijke vitamine, vind je niet?

 

 

Praktische tips

  • Eet als vegetariër op regelmatige basis melk, kaas en eieren.
  • Ben je veganist, dan kun je met vitamine B12 verrijkte soja voedingsmiddelen eten, maar suppletie is vaak nodig om geen tekort te krijgen. 
  • Vitamine B12 wordt opgeslagen in het lichaam, net zoals ijzer. Het is belangrijk dat je geen overschot creëert. Ga dus niet zomaar supplementeren.
  • Wil je zeker weten of je geen tekort hebt? Ga naar de huisarts of doe een bloedwaardes controle. Overleg met een medisch specialist wanneer er een tekort is ontdekt.
Omega-3

Over het algemeen eten de meeste mensen teveel omega-6 en te weinig omega-3, waarvan EPA, DHA en ALA het belangrijkste zijn voor het lichaam. Het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. De juiste voedingsmiddelen of suppletie is hiervoor noodzakelijk.

EPA en DHA zitten voornamelijk in vette vissoorten, zoals zalm, sardines, forel, makreel en diverse schelp- of schaaldieren. Ook algen, het eten van ons eten, bevat omega-3.

ALA vetzuren zitten voornamelijk in diverse soorten noten, zaden en oliën. Vooral lijnzaad(olie) is rijk aan ALA, maar ook raapzaadolie, sojaolie en walnoten.

Als je meer wilt lezen over het zit met vetten, lees dan dit artikel.

 

Praktische tips

  • Eet regelmatig zeewier en algen om een gedeelte van EPA en DHA binnen te krijgen. Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen jodium, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen.
  • Supplementeer met een veganistische omega-3 supplement. Dit supplement is gemaakt van algen.
  • Voeg verder voedingsmiddelen rijk aan ALA aan je dieet toe, zoals een diversiteit aan zaden, noten en soja.
Voorbeeld voedingsschema
 

Vegetarisch

Veganistisch

Ontbijt

Kwark met zaden, noten en fruit

Alpro Go-On, (lijn)zaad, noten, havermout en fruit 

Lunch

Ei frittata

Wakame salade met rijst en tofu

Post-workout

Eiwitshake met fruit en avocado

Eiwitshake op basis van erwten met fruit en avocado

Diner

Risotto met parmezaan

Seitan met quinoa en gegrilde groenten

Op onze website kun je nog veel vegetarische recepten vinden. Klik hier.

Samenvatting

Ik ben er zeker voor om minder vlees te eten en in de plaats daarvan meer groente en fruit. Alleen ben ik geen voorstander van een veganistische levensstijl. Door zoveel voedingsmiddelen uit je dieet te halen, maak je het jezelf een stuk lastiger om op de lange termijn een gezond en fit lichaam te krijgen en te behouden. 

 

Tegenwoordig kan je op meerdere plekken eieren en zuivel eten van kippen en koeien die een goed leven leiden. Een lacto-ovo vegetarisch dieet vind ik daarom een betere keuze, zeker als sporter. Dan eet je wel eieren en zuivel, maar geen vlees en vis. 


Bij een lacto-ovo-pescotariër dieet eet je wel vis, zuivel en eieren, maar geen vlees. Dan krijg je op regelmatige basis belangrijke omega-3 vetten en eiwitten van een hoge kwaliteit binnen. In mijn optiek, de beste keus als je als sporter geen vlees wilt eten.

Lacto-ovo-pescotariër. Goed woord voor Scrabble trouwens.

Olaf van Wijk
Olaf van Wijk

Deel dit artikel:

Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on facebook
Share on email

Andere interessante artikelen